1001119書--拖延心理學

拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？

   作者：珍．博克、萊諾拉．袁        

   出版日期：2011年10月05日

克服拖延的技巧

!    一次嘗試一種技巧

一下子用上所有的技巧會讓你感到吃不消、應接不暇，或因為做不到而洩氣，導致你還沒進步就先放棄。

!    慢慢來

不管你多想改掉拖延的習性，再怎麼努力，你都不可能隔天、隔週或隔月就完全停止拖延。

!    注意內心的扺抗

你必須採取行動，實際落實才有效果，把腦中所想的付諸實踐。

!    使用筆記或日誌

追蹤變化過程的一個好方法，強烈建議記錄接下來的練習，以及過程中的想法或反應。在描述事件時把感想記錄下來，可以觀察到你的思維與情緒反應的模式。

!    自由書寫

在有限的時間內，以不停頓、不判斷、不加修飾的方式，在有限時間內寫下你想到的東西。在10~15min的自由書寫過程中，即使你不知要寫什麼，不要把筆移開紙上或停止按下鍵盤，腦中想到什麼就寫什麼。要在不做判斷下探索你的想法和感受。即探索恐懼，了解內心的反抗，找出價值觀，檢查你對我們這些建議的反應，或追蹤你對改變的反應。

盤點拖延狀況

!    檢視你內心的掙扎

請你寫下你記得最清楚的2~3件拖延的經歷，發生了什麼事？事件中牽扯到誰？什麼原因導致你拖延？你的感受如何？最後的結果如何？有人因此受傷？或造成他人的不便？這些經歷是否有共通點或模式，你一直恐懼的可能是什麼？你從些經歷中學到什麼。

!    拖延領域

區別你在哪些領域會拖延，哪些領域不會領延。

分成六類活動：家務、工作、學業、個人謢理、社交和財務。

你會發現的拖延是選擇性的。

想想你拖延的事情和你準時做到的事情之間有何差異？

你看到什麼模式或型態？

從中看出你有什麼拖延問題？

你是拖延瑣事，還是重要大事？

你只拖延自己的事情，不會拖延別人的事情？

你是拖延自己擅長的領域，還是不熟悉的領域？

你發現你對拖延的事情有任何恐懼或不安？

你拖延時會做什麼？盡量多注意你的反應，包括典型的行為模式和少見的拖延方法。

!    列出你的藉口清單。

追蹤你的藉口一週，這是了解你內心想法，觀察想法如何影響你言行舉止的好方法。

設定與達成目標

行為目標

一週試驗------

!    選定目標

注意你如何設立目標，如何處理問題，何時出現進度，何時開始拖延。

把這一週當成自我觀察和學習的時間。

!    只選一個目標

你想在下週完成哪些事情？

每個目標的預定達成日期是哪天？

切記行為目標應該是可觀察、具體、可按步驟完成的。

寫下3個可能的目標及預定完成的日期。

從3個目標中挑一個目標，就只挑一個就好，它不見得一定是你人生中最重要的目標，或最有挑戰的目標。

!    列出步驟

把行為目標分解成幾個組件，每部分都是一個步驟，一個小目標。àP214

!    你的第一步

找出行為目標，以及下週要採取的步驟，如何開始？

!    徵詢意見

!    想像進步

!    彈性目標

隨時調整及修正目標，修正目標不見得就代表失敗，是因應實際的限制。

Eg‧準備考試，原訂看書場合在房間，但因家太吵，更換為圖書館。

!    堅守時間期限

尊照意念行事，履行你和自己的約定，這可幫你培養自信。

!    回顧

在一週試驗結束時，回顧這一週發生了什麼事。

!    檢討選擇點

回想這一週試驗裡的選擇點，如果你還記得你曾經猶豫不決，後來決定邁向目標，當時是什麼原因促使你那麼做？

你做了什麼或對自己說了什麼，才讓工作有一些進度？

!    你學到什麼？

在這個過程中，你覺得下次有什麼地方可以改進？

有什麼是你原先不了解，但現在了解的？

學會拒絕無謂的人事物

!    拒絕浪費時間和讓人沮喪的人事物

思考你想在生活中減少或排除什麼，和思考你想在生活中加入什麼重要。你要學會找出那些對你毫無助益和無關緊要的事情，遠離為妙。

!    拒絕不適合的人

如果你發現周遭讓你自己變差的這樣的人，應該考盧減少他們對你的影響，並遠離他們。

!    拒絕雜亂

看看自己內心有什麼東西是可以扔的，你還抓著一些不適合你的舊想法、怨念、憤慨、希望或夢想不放？你心中有什麼遺憾或失望一直揮之不去？

有什麼關係你自己、他人、成敗或生活的老舊想法已經對你無益了？

把腦中拋除的雜想也列入清單中，其中有些雜念可能就是造成拖延的原因。

運用身體減少拖延

運動除了改善心情，還可以刺激大腦的成長和調節。

讓你學的更快，認知更靈活，思緒更清楚，記憶更牢固。

趕走長期壓力的不適感，也可挺轉負面效果。

研究證明，海馬迴縮小的老鼠可以藉由運動，讓海馬迴恢復到萎縮前的狀態。

只要規律運動三個月，就可以讓海馬迴的血液增加30%。

!    使用計步器

健康專家建議每天步行一萬步，大約是八公里的距離。

!    設定例行時間

和訓練師約好固定運動的時間，不必猶豫不決。

如果你卡在過去，就無法享受現在，也無法規劃未來。

心得：
常常覺得自己不論在工作或生活上，有嚴重愛拖延的壞習慣，
自己老早已查覺到此壞習慣，但總是放任自己，
並且為自己找理由，在博客來看到這本新書，
希望可以改掉拖延的方法。
書中第一部介紹：認識拖延 / 第二部介紹：克服拖延
我直接跳過第一部進入克服拖延
因為我知道其實在我潛意識中根本不想做，
所以我總是替自己找藉口拖延許多事。
今天看完第二部，我心中計畫著要如何執行此壞習慣
希望我自己可以依照書中去執行的方法及技巧。
(上方書中內容是我自己覺得可以做的)